Bentuk-Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani

Simak berbagai bentuk-bentuk latihan kebugaran jasmani dengan cermat, kemudian lakukan bersama-sama teman-temanmu untuk mempraktikkan berbagai jenis bentuk-bentuk latihan yang ada dalam pembahasan ini, dan diskusikan cara melakukan latihan yang baik.

Yakinlah, kalian bisa menjadi apa pun yang kalian inginkan, dengan catatan kalian serius dan sepenuh hati melakukannya.

Pada bagian ini akan dipaparkan bentuk-bentuk latihan kebugaran jasmani antara lain: kekuatan, daya tahan otot, daya tahan jantung dan paru-paru.

Latihan Kekuatan

Kekuatan adalah kemampuan otot terhadap suatu ketahanan akibat suatu beban. Beban tersebut dapat dari bobot badan sendiri atau dari luar (external resistance).

Kekuatan dapat ditingkatkan dengan Latihan yang menimbulkan tahanan, misalnya mengangkat, mendorong dan menarik.

Latihan akan memberikan dampak pada peningkatan kekuatan bila beban yang menimbulkan tahan tersebut maksimal atau hampir maksimal kekuatan.

Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan. Kekuatan otot adalah komponen yang sangat penting untuk meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan.

Bentuk-bentuk latihan kekuatan secara sederhana antara lain sebagai berikut:

1. Latihan kekuatan otot perut

Amati dan peragakan aktivitas latihan kekuatan otot perut untuk meningkatkan kebugaran jasmani berikut ini.

  1. Tidur terlentang, kedua lutut ditekuk dan kedua tangan diletakkan di belakang kepala.
  2. Angkat badan ke atas hingga duduk, kedua tangan tetap berada di belakang kepala.
  3. Lakukan gerakan ini sebanyak-banyaknya.
Latihan kekuatan otot perut (sit up)
Latihan kekuatan otot perut (sit up)

2. Latihan kekuatan otot kedua lengan

Amati dan peragakan aktivitas latihan kekuatan otot kedua lengan untuk meningkatkan kebugaran jasmani berikut ini.

  1. Tidur telungkup, kedua kaki rapat lurus ke belakang, ujung kaki bertumpu pada lantai.
  2. Kedua telapak tangan di samping dada, jari-jari tangan menunjuk ke depan dan kedua siku ditekuk.
  3. Angkat badan ke atas hingga kedua tangan lurus, badan dan kaki merupakan garis lurus.
  4. Kemudian badan diturunkan kembali dengan jalan membengkokkan kedua siku, badan dan kedua kaki tetap lurus dan tidak menyentuh lantai.
  5. Lakukan Latihan ini berulang-ulang.
Latihan kekuatan otot kedua lengan (Push up)
Latihan kekuatan otot kedua lengan (Push up)

3. Latihan kekuatan otot punggung

Amati dan peragakan latihan kekuatan otot punggung untuk meningkatkan kebugaran jasmani berikut ini.

  1. Tidur telungkup, kaki rapat dan kedua tangan berpegangan di belakang kepala.
  2. Angkat badan dengan dada tidak menyentuh ke lantai, posisi kaki tetap masih menyentuh pada lantai,
  3. Agar kedua kaki tidak bergerak pergelangan kaki bisa dipegang oleh teman.
  4. Lakukan Latihan ini berulang-ulang disesuaikan dengan irama hitungan.
Latihan kekuatan otot punggung (Back up)
Latihan kekuatan otot punggung (Back up)

4. Latihan kekuatan otot lengan

Amati dan peragakan aktivitas latihan kekuatan otot lengan untuk meningkatkan kebugaran jasmani berikut ini.

  1. Sikap berjongkok, kedua kaki sedikit rapat, kedua tangan lurus berada di antara kedua paha dekat lutut.
  2. Telapak tangan terbuka dan menumpu pada lantai.
  3. Sentuhkan paha ke bagian dalam dekat siku tangan, angkat kedua kaki ke atas secara perlahan-lahan hingga lepas dari lantai.
  4. Siku dapat berfungsi sebagai penahan pada paha.
  5. Pertahankan sikap seperti ini selama 5 – 8 detik dan lakukan berulang-ulang.
Latihan kekuatan otot lengan
Latihan kekuatan otot lengan

5. Latihan kekuatan otot tungkai (naik turun bangku)

Amati dan peragakan aktivitas latihan kekuatan otot tungkai (naik turun bangku) untuk meningkatkan kebugaran jasmani berikut ini.

  1. Berdiri menghadap ke arah bangku yang akan digunakan untuk turun-naik.
  2. Setelah ada aba-aba peluit, naiklah ke atas bangku kemudian turun kembali.
  3. Pada waktu melakukan turun-naik, salah satu kaki harus menempel di atas bangku atau di lantai, tidak boleh melakukan gerakan melompat ke atas atau ke bawah.
  4. Latihan ini dilakukan berulang-ulang selama 3 menit terus-menerus tanpa berhenti.
Latihan kekuatan otot tungkai
Latihan kekuatan otot tungkai

Latihan Daya Tahan Otot

Daya tahan otot adalah kemampuan otot-otot untuk melakukan tugas gerak yang membebani otot dalam waktu yang cukup lama.

Salah satu bentuk latihan daya tahan otot adalah latihan weight training (latihan beban). Bentuk-bentuk latihan daya tahan otot secara sederhana antara lain sebagai berikut:

1. Latihan daya tahan otot lengan dan bahu

Amati dan peragakan aktivitas latihan daya tahan otot lengan dan bahu untuk meningkatkan kebugaran jasmani berikut ini.

  1. Latihan dilakukan dengan cara berjalan dengan menggunakan kedua lengan dan kedua kaki dipegang oleh salah seorang teman.
  2. Lakukan Latihan ini berulang-ulang secara bergantian dengan teman.
  3. Jarak yang ditempuh 15 – 20 meter.
Latihan daya tahan otot lengan dan bahu
Latihan daya tahan otot lengan dan bahu

2. Latihan daya tahan otot tungkai

Amati dan peragakan aktivitas latihan daya tahan otot tungkai untuk meningkatkan kebugaran jasmani berikut ini.

  1. Sikap jongkok, kedua lutut ditekuk rapat. Tumit dalam posisi terangkat sehingga pada bagian belakang rapat dengan betis.
  2. Lemparkan kedua tungkai ke belakang secara bersamaan kemudian kembali ke sikap jongkok.
  3. Lemparkan tungkai ke belakang lagi kemudian jongkok dan berdiri.
  4. Lakukan Latihan ini berulang-ulang dengan hitungan 2 x 8 hitungan.
Latihan daya tahan otot tungkai
Latihan daya tahan otot tungkai

3. Latihan daya tahan otot lengan berpasangan

Amati dan peragakan aktivitas latihan daya tahan otot lengan secara berpasangan untuk meningkatkan kebugaran jasmani berikut ini.

  1. Duduk terlunjur berpasangan dan saling berhadapan.
  2. Kaki depan saling dirapatkan satu kaki lain di belakang dan kedua tangan saling berpegangan.
  3. Lakukan saling kedua lengan ke belakang menarik ke belakang.
  4. Lutut kedua kaki dalam posisi ditekuk.
  5. Lakukan Latihan ini secara bergantian dan saling menarik.
Latihan daya tahan otot lengan berpasangan
Latihan daya tahan otot lengan berpasangan

4. Latihan daya tahan otot lengan (naik palang tunggal)

Amati dan peragakan aktivitas latihan daya tahan otot lengan (naik palang tunggal) untuk meningkatkan kebugaran jasmani berikut ini.

  1. Naik ke atas bangku yang telah disiapkan. Pegang palang tunggal dengan telapak tangan menghadap ke depan.
  2. Jarak kedua tangan yang memegang palang tunggal adalah selebar bahu.
  3. Singkirkan bangku agar yang memegang palang tunggal bergantung. Tangan dalam posisi lurus.
  4. Setelah ada aba-aba “Mulai” angkat badan hingga dagu melewati palang tunggal (kepala tidak boleh ditengadahkan).
  5. Selanjutnya turunkan badan hingga kedua tangan betul-betul lurus dan badan tetap bergantung.
  6. Lakukan latihan ini secara berulang-ulang.
Latihan daya tahan otot lengan (naik palang tunggal)
Latihan daya tahan otot lengan (naik palang tunggal)

Latihan Daya Tahan Jantung dan Paru-Paru

Daya tahan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan kerja dalam waktu yang relatif lama.

Istilah lainnya yang sering digunakan ialah respiratocardio-vaskulair endurance, yaitu daya tahan yang bertalian dengan pernafasan, jantung dan peredaran darah.

Latihan yang dapat meningkatkan dan mengembangkan daya tahan jantung dan paru-paru antara lain: lari jarak jauh, renang jarak jauh, cross-country atau lari lintas alam, fartlek, interval training atau bentuk latihan apa pun yang memaksa tubuh untuk bekerja dalam waktu yang lama.

Dalam bagian ini akan dijelaskan mengenai interval training. Interval training adalah suatu sistem latihan yang diselingi oleh interval-interval yang berupa masa-masa istirahat.

Interval training adalah acara latihan yang penting dimasukkan dalam program latihan keseluruhan. Bentuk latihan dalam interval training dapat berupa lari (interval running) atau renang (interval swimming).

Beberapa faktor yang harus dipenuhi dalam menyusun program interval training antara lain:

  1. Lamanya latihan
  2. Beban (intensitas) latihan
  3. Ulangan (repetition) melakukan latihan
  4. Masa istirahat (recovery interval) setelah setiap repetisi latihan.

Secara mendasar ada dua bentuk latihan interval, yaitu:

1. Interval training lambat dengan jarak menengah

  1. Lama latihan: 60 detik – 3 menit
  2. Intensitas latihan: 60% -75% maksimum
  3. Ulangan aktivitas pembelajaran: 10 – 20 kali
  4. Istirahat: 3 – 5 menit

Contoh latihan: Waktu terbaik 800 m : 2 menit 20 detik

2. Interval training cepat dengan jarak pendek

  1. Lama aktivitas pembelajaran: 5 – 30 detik
  2. Intensitas aktivitas pembelajaran: 85% -90% maksimum
  3. Ulangan aktivitas pembelajaran: 15 – 25 kali
  4. Istirahat: 30 – 90 detik

Contoh latihan: Waktu terbaik 100 m: 14 detik

3. Kategori ketahanan tubuh

Kategori ketahanan fisik

Latihan Kelenturan (Fleksibilitas)

Kelenturan (flexibility) adalah luas gerak persendian atau kemampuan seseorang untuk menggerakkan anggota badan pada luas gerak tertentu pada suatu persendian.

Kelenturan dapat ditingkatkan dengan bentuk aktivitas pembelajaran mengayun, memutar, dan memantul-mantulkan atau menggerak-gerakan anggota tubuh.

Manfaat aktivitas latihan kelenturan

Kelenturan adalah keleluasaan atau kemudahan gerakan, terutama pada otot-otot persendian.

Aktivitas pembelajaran kelenturan atau fleksibilitas bertujuan agar otot-otot pada sendi tidak kaku dan dapat bergerak dengan leluasa, tanpa ada gangguan yang berarti.

Bentuk gerakan pada aktivitas pembelajaran kelenturan, tentunya harus disesuaikan dengan sifat dan bentuk dari gerak persendian tersebut.

Bentuk-bentuk latihan kelenturan

Latihan kelenturan adalah senam ketangkasan dasar-dasar yang didahului dengan latihan pemanasan (warming-up). Bentuk-bentuk Latihan kelenturan ada dua bentuk, yaitu: peregangan dinamis dan peregangan statis.

Bentuk-bentuk latihan kelenturan adalah sebagai berikut:

1. Aktivitas latihan peregangan dinamis

Bentuk-bentuk latihan peregangan dinamis adalah sebagai berikut:

  • Latihan kelenturan otot lengan dan bahu
  • Latihan kelenturan otot leher
  • Latihan kelenturan otot pinggang
  • Latihan kelenturan otot tungkai

Amati dan peragakan aktivitas latihan peregangan dinamis untuk meningkatkan kebugaran jasmani berikut ini.

Peregangan dinamis untuk meningkatkan kelenturan
Peregangan dinamis untuk meningkatkan kelenturan

2. Aktivitas latihan peregangan statis

Bentuk-bentuk Latihan peregangan statis adalah sebagai berikut:

  • Latihan kelenturan otot fleksi siku
  • Latihan kelenturan otot bahu
  • Latihan kelenturan otot leher
  • Latihan kelenturan otot pinggang
  • Latihan kelenturan tungkai dan punggung
  • Latihan kelenturan

Amati dan peragakan aktivitas latihan peregangan statis untuk meningkatkan kebugaran jasmani berikut ini.

Latihan peregangan statis untuk meningkatkan kelenturan
Latihan peregangan statis untuk meningkatkan kelenturan

Baca juga:  Tes Kebugaran Jasmani
Back to top button